Chi l’ha detto che quando si aspetta un bimbo bisogna mangiare per due? In gravidanza, contrariamente a quanto comunemente consigliato, non è semplicemente necessario aumentare le porzioni di cibo, ma piuttosto approfittarne per correggere e rendere equilibrata la propria dieta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha suddiviso gli alimenti in cinque gruppi in base alle loro principali caratteristiche nutrizionali: conoscere le proprietà di ciascun gruppo è alla base di una dieta sana e ben bilanciata.
1. Pane, cereali, pasta, riso e patate
Forniscono un’insostituibile fonte di energia, sarebbe necessario consumarne tra 6 e 11 porzioni al giorno. Contengono calcio, ferro, zinco e nutrienti importanti come la vitamina C. Ricchi di fibre, sono assorbite lentamente e forniscono un’imprescindibile quota proteica. Si consiglia preferibilmente di scegliere il pane integrale.
2. Frutta e verdura
Le vitamine e i minerali contenuti negli alimenti vegetali, come il ferro e l’acido folico, contribuiscono a prevenire l’anemia e offrono un valido sostegno al bambino. È necessario assumere almeno 5 porzioni di vegetali al giorno, possibilmente di stagione: infatti, molte delle sostanze contenute in frutta e verdura non possono essere sostituite in modo efficace da alcun integratore. Per preservare la sostanze nutrienti si consiglia la cottura al vapore. Infine, è importare prestare molta attenzione all’igiene della frutta e della verdura, soprattutto se negative alla toxoplasmosi.
3. Latte e latticini
Questo gruppo di alimenti offre la necessaria quantità di calcio affinché le ossa e i denti del bambino si formino ottimamente. In allattamento, inoltre, il calcio è indispensabile per la produzione del latte materno. Il latte parzialmente scremato, i formaggi stagionati, lo yogurt, la ricotta, sono alcuni degli alimenti che vi permetteranno di assumere vitamina B, A, iodio e, ovviamente, calcio. Sarebbe meglio evitare il più possibile il burro e latte intero, poiché non apporteranno più elementi nutritivi, ma solo una maggiore quantità di grassi. Le future mamme dovrebbero inoltre evitare attentamente il latte non pastorizzato.
4. Pesce, carne e legumi
Si consiglia il consumo di almeno 2 porzioni al giorno di questa fascia di cibi. I legumi vanno assunti in maniera variegata, la carne è preferibile quella bianca e soprattutto magra. Il pesce è un’ottima fonte di omega3 e si raccomanda particolarmente il consumo di una porzione di pesce azzurro a settimana, evitando però di scegliere quello crudo o marinato. È inoltre consigliabile cuocere bene la carne, per prevenire malattie di origine alimentare.
5. Zuccheri semplici, grassi animali e sale
Questo è il gruppo a cui bisogna prestare maggior attenzione, evitandone un consumo eccessivo. Alimenti come dolciumi, grassi e sale forniscono un’immediato apporto calorico ma uno scarso valore nutritivo. L’olio extravergine d’oliva è sempre da preferire, mentre sarebbe meglio evitare la margarina ed eliminare il grasso visibile negli alimenti. Un’occhio di riguardo va infine riservato al sale: meglio consumarne un un massimo di 6g al giorno, possibilmente iodato.
